반응형
노년기 근감소증 예방 운동과 단백질 섭취 전략
근육은 단순한 힘이 아니라, 노년기 건강의 핵심입니다. 지금부터 예방할 수 있습니다.
나이가 들수록 가장 먼저 감소하는 것이 바로 근육입니다. 근감소증(Sarcopenia)은 노화로 인해 골격근량이 줄어드는 질환으로, 체력 저하와 낙상, 당뇨·심혈관 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
특히 60세 이상 인구의 20% 이상이 근감소증을 겪고 있다고 알려져 있으며, 조기 예방과 관리는 삶의 질을 지키는 중요한 방법입니다.
근감소증의 주요 증상
- 앉았다 일어나기가 힘들고 시간이 걸림
- 걷는 속도가 느려짐
- 계단 오르기가 어려움
- 팔이나 다리 근육이 눈에 띄게 줄어듦
- 작은 충격에도 쉽게 넘어진다
예방과 개선을 위한 운동 전략
1. 하체 중심 근력 운동
스쿼트, 런지, 의자 일어나기 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 낙상 위험을 줄입니다.
2. 코어 근육 강화
플랭크, 골반 들기 등은 자세를 안정시켜 걷기와 균형에 큰 도움이 됩니다.
3. 매일 20분 걷기
가장 쉽고 실천하기 좋은 유산소 운동으로, 근력 유지와 심폐 기능 개선에 효과적입니다.
단백질 섭취 전략
1. 체중 1kg당 1.0~1.2g 섭취 권장
노인의 경우 단백질 흡수 효율이 떨어지므로, 일반 성인보다 더 많이 섭취해야 합니다. 60kg 기준 하루 약 60~72g이 적당합니다.
2. 고품질 단백질 식품 추천
- 계란, 두부, 닭가슴살
- 저지방 유제품, 그릭요거트
- 연어, 참치 등 등푸른 생선
- 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 단백질
3. 하루 3회 이상 분산 섭취
단백질은 한 번에 많이 섭취하기보다, 아침·점심·저녁 식사에 고르게 포함시키는 것이 흡수에 더 효과적입니다.
노년기 근육은 단순히 움직임의 문제가 아닌, 건강 전체에 직결되는 중요한 지표입니다. 지금부터 실천 가능한 운동과 식단으로 근감소증을 예방하고, 활기찬 일상을 유지해보세요.
반응형
'건강 한 컵' 카테고리의 다른 글
| 속이 더부룩할 때 좋은 소화 잘되는 음식 7가지 (0) | 2025.04.23 |
|---|---|
| 고령자의 수면장애 원인과 자연스럽게 개선하는 방법 (0) | 2025.04.23 |
| 고혈압·당뇨 등 만성질환 관리에 도움 되는 생활 루틴 (0) | 2025.04.23 |
| 노년기 기억력 감퇴와 뇌 건강을 위한 식습관 (0) | 2025.04.22 |
| 노인 낙상 사고 예방을 위한 실내 안전수칙과 운동법 (0) | 2025.04.22 |
